Koltuk Altında Ağrı ve Sırt Gerginliği İlişkisi
Koltuk altındaki o keskin ya da yayılan rahatsızlık, çoğu zaman koltuk altının kendisinden gelmez. Kaynak genellikle sırtın yan tarafındaki geniş kasların, omuz altındaki küçük stabilizatörlerin ve kürek kemiğini gövdeye bağlayan yapıların gerginliğidir. Bu bölge kol, omuz ve sırt arasındaki geçiş noktasıdır. Orada bir tıkanma olduğunda ağrıyı koltuk altında hissedersiniz. İyi haber şu: doğru germe serileriyle bu gerilimin büyük bölümü evde, kendi hızınızda çözülebilir.
Koltuk altı ağrısı ile sırt gerginliği neden birlikte gider?
Koltuk altı boşluğunun duvarlarını sırt ve göğüs kasları oluşturur. Yani bölgeyi saran her kas, sırtın hareketini de belirler.
- Latissimus dorsi (geniş sırt kası): Sırtın yanından başlar, koltuk altının arka duvarını oluşturup kola bağlanır. Kısaldığında kolu yukarı kaldırmak zorlaşır, koltuk altında çekilme olur.
- Teres major ve subscapularis: Kürek kemiğinden kola uzanır. Aşırı gerginlikte omuz içe döner, koltuk altında baskı hissi verir.
- Serratus anterior: Kaburgaların yanında, parmak şeklinde uzanır. Uzun süre oturan kişilerde uyuşuktur; kürek kemiği düzgün kaymadığı için yük koltuk altına biner.
- Pectoralis minor: Göğsün derin katmanında. Kısaldığında omuz öne düşer, koltuk altının ön duvarı sıkışır.
Bu kaslar aynı zincirin parçası. Biri kısaldığında diğerleri telafi eder. Sonuç: kürek kemikleri arasında yanma, kolu kaldırırken tutukluk ve koltuk altı ağrısı bir arada görülür.
Gerginliği tetikleyen alışkanlıklar
- Klavye başında omuzları öne çökmüş şekilde saatlerce oturmak
- Tek omuzda ağır çanta taşımak
- Telefonu göğse yakın tutup başı öne eğmek
- Isınmadan yapılan çekme hareketleri (barfiks, kürek çekme)
- Sürekli aynı tarafa dönerek uyumak
Önce ayırt edin: bu ağrı kas kaynaklı mı?
Germe serisine geçmeden önce kısa bir kontrol yapın. Kas kaynaklı gerginlik hareketle değişir, baskıyla hissedilir ve pozisyon değiştirince azalır.
Kas kaynaklı olma olasılığı yüksek işaretler:
- Kolu yukarı kaldırınca ya da öne uzatınca artıyor
- Sırtın yan tarafına bastırınca hassas bir bant hissediyorsunuz
- Sabah tutuk, gün içinde hareketle açılıyor
- Aynı taraftaki omuz ve kürek kemiğinde de gerginlik var
Germeyi bırakıp bir sağlık profesyoneline başvurmanız gereken durumlar:
- Koltuk altında elle hissedilen sert veya büyüyen bir şişlik
- Ateş, gece terlemesi, açıklanamayan kilo kaybı
- Kolda uyuşma, güç kaybı, renk değişimi
- Dinlenirken de geçmeyen, gece uykudan uyandıran ağrı
- Yakın zamanda düşme, çarpma ya da ani bir zorlanma öyküsü
Bu maddeler kas gerginliğinin dışına çıkar. Germe bunları çözmez, geciktirir.
Koltuk altı ve yan sırt için germe serisi
Seriyi ısınmış vücutla yapın. 2-3 dakika kolları savurmak, omuz çevirmek yeterli. Her hareketi 30-45 saniye, tarafına göre 2 tur uygulayın. Ağrı skalasında rahat bir çekilme hissi arayın; keskin ağrıda geri çekilin.
1. Duvarda yan uzatma
- Duvara yan durun, ağrılı taraf duvara yakın olsun.
- O taraftaki elinizi duvara yukarı doğru dayayın.
- Kalçanızı duvardan uzağa itin, gövdenizde bir yay oluşsun.
- Koltuk altından bele doğru uzayan hattı hissedin. Nefesi kesmeyin.
2. Kapı çerçevesinde göğüs açma
- Kolunuzu dirsekten 90 derece bükün, ön kolu çerçeveye dayayın.
- Aynı taraftaki ayağı öne alın, gövdeyi nazikçe öne çevirin.
- Dirseği önce omuz yüksekliğinde, sonra biraz yukarıda deneyin. Açı değişince farklı lifler uzar.
3. Çocuk pozisyonunda yana kayma
- Dizler üstünde öne uzanın, alın yere yakın.
- İki elinizi birlikte sağa doğru kaydırın, kalçayı yerinde tutun.
- Sol yan sırtta ve koltuk altında uzama olacak. Diğer tarafa geçin.
4. Masaya tutunarak latissimus germesi
- Masanın kenarından iki elinizle tutun.
- Kalçayı geriye itin, kollar gerilsin, sırt uzasın.
- Kalçayı hafifçe bir yana kaydırarak tek tarafı daha çok hedefleyin.
5. Havlu ile arkadan omuz açma
- Bir havluyu dikey tutun: bir el yukarıdan arkaya, diğer el aşağıdan yukarıya.
- Alt eli havluda yukarı doğru yürütün, zorlamayın.
- Koltuk altının ön duvarındaki çekilmeyi hissedin.